第1章 第1～10課

第1、2課

積極心理學是一門新興的研究領域，它專注於研究個人的幸福、滿意度和優秀潛力，而不是傳統的心理學所關注的疾病、問題和缺陷。積極心理學試圖透過培養積極情感、思維和行為來提升個體的幸福感和生活質量。

1、異常卓越與成功者兩點最大的區別

1）自信 ： 超級卓越的小部分人完全相信自已、鞭策自已、鼓勵自已。

2）一直在問問題(保持好奇心，活到老學到老)

2、提高適應力；要有信心和意義感；認識到自已擅長什麼，發揮自已的長處；以未來為導向，設立目標；找到自已的榜樣目標，並樹立榜樣。

3、特定問題會引導人們關注現實的特定部分，也會創造一種特定的現實。

4、我們所見的是我們所尋找的，而遺漏了我們並未尋找的。

5、我們的關注點深刻影響了我們對世界的體會。

6、對好的人事物要有感激之心，則其會增值。

7、行動會增加我們的自信水平，結果是更多的希望和樂觀，而希望和樂觀會變成自我應驗預言。

8、沒人會來，自已要對自已的人生負責。

9、泰勒老師的10條建議

遵循內心的熱情

親密的人際關係是獲得幸福感的捷徑

正確的看待失敗

接受自已

簡化自已的生活

有規律的為自已安排鍛鍊

保證高質量的睡眠

做人一定要慷慨

勇氣是即使心懷恐懼，但依然向前

始終保持一顆感恩的心

10、潛力得不到發揮時會被生活環境所埋沒

第3課、幸福是一種隨機現象嗎

1、要多問正面積極的問題（例 把為什麼會出問題改成：怎樣做才會得到更好的結果）

2、柯林斯在學生犯錯時，懲罰學生用100個詞彙形容自已的優點。

3、改變很難，但改變是可以論證與實現的

4、決定幸福與否的是內在因素而非外因素

5、尊重人性而不是試圖完善人性。

6、人生終極目標是幸福

7、皮格馬利翁效應（別人好的或不好的期待會影響你的行為結果）。

8、幸福不是隨機的，是能靠自已改變獲得的。

9、冥想可以極大程度地改變我們的大腦。

10、運動是最強精神藥物。

11、研究自身非凡之處，我們就能改變生活

第4課、積極的環境能改變人

1、學習最優秀的方法，使精英民主化

2、整個人類歷史就是對少數人力量的記錄～愛默生

3、微笑的影響 ：一個微笑可以傳遍全球

每天獲得1000元，30天后獲得3萬元

每天獲得1分錢，在30天內每天翻1倍，第30天可以獲得×2^29=元

一張紙重複對疊41次後高度可到達月球（地球到月球平均距離為38萬千米）

4、降低期望值可以更容易獲得幸福感，但這一感覺不能長久維持。

5、幸福與否不在我們期望值是否過高，而在我們期望值是否正確，正確的期望在於相信內心的變化。

6、我們感受幸福的意願和可能性主要取決於我們的精神狀態，在於我們的觀念，在於我們看待世界的方式。

7、樂觀的人比悲觀的人心理免疫系統更強大，能更快的從痛苦的情緒中走出來。

8、主動接受各情緒 ：主，請賜予我平靜以接受不能改變之事，賜予我勇氣以改變可以改變之事，賜予我智慧以識別兩者的不同。

9、允許自已做自已，也要允許別人做別人

10、人的潛能是可以透過預言來實現的。

第5課、環境的力量

1、幸福不僅重要，而且也應該重要。

2、幸福是生命的意義和目標，是全人類的終極目標和最終追求―――亞里士多德

3、我們應努力從自身和周圍收穫積極情緒，不僅將它們作為終極狀態，更視其為獲得心理成長的手段，並逐漸增強心理和生理健康。

4、積極情緒來源 ：愛人的親吻和擁抱、喜劇電影、朋友間的互動、運動、鮮花等。

5、過度思考負面情緒與沉思默想對負面情緒毫無幫助可言。

6、解決問題而非逃避問題。

7、病人的積極情緒可以提升醫生的創造力

8、回想讓其發笑的事，孩子的學習力更強

9、幸福是一個正和博弈而非零和博弈，也不是負和博弈。幸福是會傳染的。

10、為自身謀幸福，將會使我們對他人更加豁達和寬厚（助人亦是助已 ：一週或一天內比平時多做5件善事，甚至更多）。

11、在改變世界之前，先改變自已。

人們往往跟著你做，而非按你說的做。

12、傳播幸福的最佳方法是經營自已的幸福，領導力和教育一樣，以身作則是最好的方法

13、信念是自我實現的預言

四分鐘跑完一英里並不是不可能的

14、佛教有言 ：想法鑄造自身，自身源於信念，信念成就世界。

15、皮革馬利翁效應 ：通常指一個人對另一個人行為的期望成為自我實現的預言的現象

16、津巴多斯坦福監獄實驗和老人沉浸式體驗20年前的生活場景。

負面的情景造就負面的結果，想辦法創造積極強大的情景，會讓人更快樂正直的生活，會得到更積極的結果。

第6課、樂觀主義

1、欣賞愛人的照片、美好的事物，看著喜歡的東西，會讓人感覺溫暖和快樂。

2、名人名言 ：耐心和堅持總能奇蹟般地消滅困難，掃除障礙。

3、索羅 ：一個人若能胸有成竹地朝夢想的方向前行，並不辭辛勞追求他所向往的生活，他就會在將來獲得意想不到的成功。

4、加繆 ：在隆冬季節，我終於意識到我心中的夏季不可磨滅。

5、《思考致富》

任何你心裡想的，相信的，都會實現。

6、《積極思考的力量》

不論你覺得自已行不行，敢想就對

胸懷偉大志向，敢去追尋理想

心念偉大夢想，敢於付諸行動

抱有極大期許，願意為之傾注所有

7、《秘密》吸引力法則～先相信後成功

你可以把你所想象到的任何東西，你所相信的事物吸引到你身邊，並從中汲取強大信念

8、自我效能的高低是自信與否的關鍵。

9、一旦你成為運動員，成功與否有56%取決於你有多想奪冠，和你有多大信心會成功。

10、幸福與豐富的物質生活沒有多大的關係，幸福跟自尊有很大的關係。自尊與內在很大關係，在提升自我，提升自信程度的同時，我們要做的是轉變我們的思想。

11、自我概念決定命運～布蘭登

自我概念 ：即一個人對自身存在的體驗。它包括一個人透過經驗、反省和他人的反饋，逐步加深對自身的瞭解。當人們擁有一個積極、穩定和出色的自我概念時，他們通常能夠更好地應對生活挑戰和困難，同時更好的享受生活和事業的成功與成就。

12、只要敢想，就能實現～拿破崙.希爾

13、安慰劑效應有時候可以發揮超常的作用

14、思想在我們的身心以及認知上，起到了至關重要的作用，其影響力不亞於現實環境

15、理想和現實世界並存

儘可能的使兩者保持平衡，要麼改變客觀現實，要麼就改變主觀理想，這樣才能讓夢想照進現實。

16、理想照進現實的4種方法（環環相扣）

1）更新我們的主觀想法

2）遮蔽客觀資訊（忽視或放任客觀事實

3）主動去證實資訊 主動尋找確鑿的資料

4）創造一個新的現實

17、愛迪生在研究將電能轉化為光能時做了5000次實驗還沒發明電燈，記者採訪時說 ：“你已經失敗了5000次了，放棄吧”，但愛迪生說 ：“我不是失敗了5000次，我是成功了5000次，我成功地證明了哪些方法是不行的”。同樣的客觀事實，5000次失敗的實驗得出的卻是完全不同的詮釋。

學會像樂觀主義者一樣主觀的解釋事件，會讓人取得更高的成就。

▲愛迪生在發明燈泡之前宣佈，他將在1879年12月31日展示燈泡，那時離他發明燈泡還很早，但愛迪生如期在1879年12月31日向世界展示了燈泡。（要自我相信，我才會更加努力，才會更有動力）

18、世界發明大王愛迪生～失敗是成功之母

19、迪安.西蒙頓做過一項研究，表明歷史上最成功的人，也通常是那些失敗最多次的人

20、如果不從失敗中汲取經驗，那你永遠都不會有長進。

21、樂觀主義者心理和生理免疫系統都更強

懂得以更積極的方式解釋事物的人更長壽

22、斯托克代爾悖論 ：發現緊張情緒和調節緊張情緒。

不要把最終勝利的信念和現實的磨練兩個因素混淆起來，其中前者必不可少，後者無論如何都要接受。

23、傑斐遜～我非常相信運氣，而且我發現我越努力工作運氣就越好（越努力越幸運）

第7課、逆境還是機遇

1、幸福基礎水平在處理問題而非逃避問題的時候提高了，原因有三：

1）自我認知提高（我實際比我想象的更有復原能力，我的自尊就提升了。）

2）自我評價提高

3）當處理問題時以失敗告終，會發現失敗帶來的實際痛苦遠比想象中要小得多，繼而幸福感提升。

4、去解決問題，讓自已步入正軌可以提高幸福基準值。

5、更樂觀的三種方法

1）付諸行動，讓自已步入正軌

2）想象，把目標呈現在心中

3）認知療法

感知某事～產生想法～激發情感～採取行動

▲想要改變情緒，無論是憂傷或焦慮，我們要從產生想法（評價）時進行干預，若在此時進行改變，也就能改變情緒和行動。

▲採用認知療法時不要過度歸納，也不要視野狹隘，更不要偽裝 捏造和無中生有。

6、不應過度自我責備 也不應一味責備他人

7、不要把個人情緒理解為現實情況，而是把情緒理解為情緒本身。因為情緒不一定反映現實，只是我對現實的評估。

主觀評價有時會毀掉一件本該值得慶祝的事

8、有研究表明，幸福的人並不比其他人感受到的痛苦少，不同的是，幸福的人對痛苦有不同的解讀，因而恢復得更快。他們沮喪時保持樂觀，會說“我確實感覺沮喪，但這沒什麼，我可以從中學到什麼？我該如何走出低谷？”而悲觀主義者會低落的時間更長。

樂觀者會說“這是暫時的”，而悲觀者會說“我會一直難過”，而信念是自證的預言。

9、多年研究顯示 : 人們看待世界的方式，比客觀因素更能影響幸福感（富人擁有的多卻不一定幸福，窮人擁有的少也可以很幸福）

10、艾默生～同一個世界對不同的人來說可能是天堂或者地獄。

11、你是透過自已所提的問題來創造現實的

12、不存在絕對糟糕的環境，但很大程度上，是我們的關注點協同創造了現實。

13、多數情況下我們為自已準備了不喜歡的三明治，卻毫不知情。

14、《積極心理學》並不是倡導只關注積極面，而是要關注現實，現實包含了好與壞。

（1）儘管我們無法改變現實，但我們有權利決定如何去應對。

（2）認知重建，是學會樂觀的看待事物。

15、要長期成功的經營人際關係別無他法，必須屢敗屢戰。有些危機註定會，也應該結束一段關係，但絕大多數危機可以，也必須解決。

16、不要浪費任何一個好的危機，危機是一種潛在的成長動力。

17、許多人都經歷過嚴峻的考驗，但有一些特定的人，能從這些考驗中獲利並取得成功

18、境由心生：同樣的現實，有不同的詮釋

第8課、感激

1、知足常樂者和自怨自艾者證明正面看待問題的重要性

2、修女的自傳實驗證明樂觀的重要性

3、不樂觀的原因

1）媒體習慣性找茬的消極報道（人天性對變化敏感，習慣關注異樣）

2）世界上有這麼多美好的事物，我們卻都把目光投向那些醜惡的事物。關注創造現實

4、對擁有的一切要心懷感激

5、當我們珍視美好事物時，美好事物就會增值，會擁有更多美好。

▲對重要的人和事珍惜重視至關重要。

6、班杜拉～社會學習理論創始人，他的研究說明 : 發自肺腑的簡單的一句感激，能夠給我們堅持下去的力量。

7、亞里士多德曾說小說比歷史更重要，因為歷史描繪真實的生活，而小說描繪的是生活應該有的樣子。

8、讓優秀平民化

★關注讓事物成功的因素

★關注塔尖最突出的一部分人

9、一男子抱怨房子太小，孩子太多，而妻子又總嘮叨，他想讓糟糕的生活變好，所以他去找祭司出主意的寓言故事啟示

1）、是不是隻有失去才能讓我們珍惜？

2）我們何時會去關注自已的身心健康呢？

3）我們什麼情況下會珍愛自已的生命呢？

4）是不是一定要經歷外在不尋常的苦難時，我們才開始珍惜平凡？

★無論在我們身邊還是內心，都有幸福的寶藏，有很多美好的事值得珍惜，只是我們當它的存在當理所當然了。

★如果把感恩當做一種生活態度，養成感恩的習慣，養成尋找幸福的習慣。當我們感激時，就不再覺得理所當然。

10、如何培養感激之情？

1）從感受每天開始

2）不要把美好的人事物當理所當然的存在

3）感激是我們存在的一種方式

★為什麼要等警鐘敲醒，比如患上絕症時，我們才能醒悟嗎？我們才轉而關注內心真正在乎的東西嗎？才能關注到在我們周圍的美好事物嗎？為什麼要等到警鐘響起呢？為什麼要等呢？

11、記事實驗表明：表現最有可能實現目標的是最開心最樂觀的那組，而對人最慷慨仁慈，也是最健康的那組，就是每天寫下至少5件感激之事的A組。

12、當感激成為一種生活方式，有助於身心健康，如心率變異性會降低，是健康長壽的徵兆，心懷感激時，副交感神經系統會得到增強。

13、泰勒從1999年9月19日開始，每天寫下感激的事物，他當時講課的前一天寫下的是 : 上帝 家庭 唐慕斯 我親愛的妻子 瑜伽 大衛 沙拉（泰勒兩孩子） 坐班時間

★關鍵要將感激付諸行動

14、練習保持新鮮感的秘訣

1）、 變化

2）、用心法則

★變化是生活的調味劑

15、用心法則

1）去觀察那些未曾見過的事物

2）去留意那些以往視而不見的事物

3）這方法也可以用來維持愛

4）用心觀察，專注於此，從專注中保持新鮮感

16、孩子會把事物具象化，他們很童真，所以他們能夠欣賞最簡單的事物。學小孩子的具象化眼光看待世界可以去除麻木不仁。

第9課、積極情緒

1、知足常樂並不是不問世事的盲目樂觀

2、如何更樂觀

1）提倡鼓舞人心的藝術

2）心懷感激

3）發覺生活中的不平常，像小孩子一樣將其具象化，會更具新鮮感。

3、想想我們現在的生活多麼富足，隨時可以聽到很多滿足自已喜好的音樂作品，但我們卻習以為常……

4、如何保持感恩之心 : 集中精力，思量那些我們所擁有的美好事物。

5、練習感恩: 哪些人和事令我們心存感激。

6 學會問正確的問題 特定問題創造特定現實

7、表達感激之時，也是我們幸福感巔峰時

8、心懷感恩，坦誠相待，這種行為本身就會讓你感覺到幸福。

★練習 : 寫一封感恩信

9、通常應該如何處理痛苦和積極情緒

研究1 : 最不好的經歷

1）透過寫下方式的人最終感覺更好，且身體更健康了。

2）透過錄音機講述的人感覺也更好了。

3）透過回想重現的人卻感覺更糟糕了，且身體狀況也有所下降。

★處理痛苦最有效的方法是傾述那個經歷，另一個有效的方法是把它寫入日記，而不是反覆重溫停駐在痛苦中無法自拔。

研究2 ： 最好的經歷

1）透過寫下最好的經歷的人，在1個月後生理和心理上都感覺更糟。

2）透過談論最好的經歷的人，一個月後感覺更好，但健康狀況下降了。

3）透過反覆回想重現最好經歷的人，一個月後感覺更好而且更加健康。

★感激練習就是重現經歷的練習

10、不要總等到感恩節才心懷感激

★西塞羅 : 感激不僅是最重要的美德，還是其他所有美德的根源。

11、海倫凱勒（盲聾作家，假如給我三天光明作者） ：充分利用每一個感官，為世界向你展現的所有愉快而美好的細節而欣喜吧。

★如果我們不給予美好事物以欣賞的眼光，美好事物終將會貶值。

12、練習

1）花幾分鐘回想並寫下你所感謝的事物、生命中美好的事物。

2）在課堂上與身邊同學分享自已感激的事

13、不同層面的變化

1）透過養成習慣的改變

2）每週鍛鍊3次（媲美最強的抗精神病藥）

3）我想更開心

4）課程是習慣養成班

5）更加豐富精神生活

14、怎樣實現改變

1）神經可塑性

2）神經形成

★神經通路與河流一樣，可以自我強化

★一種成功的方法便是增強幸福感

★我們擁有大腦的控制權 而且可以引入變化

★艾默生： 同樣的世界，在不同的人眼裡，有人認為是天堂，有人認為是地獄。這取決於他們的經歷流向哪一根神經。

15、馬丁西爾格曼認為 :不需要透過鍛鍊自已的長處和美德即可抄捷徑通向滿足的想法是愚蠢的，它使得很多人在坐擁巨大財富的同時卻感到鬱鬱寡歡，最終因精神飢渴而死

。這也是當今世人感到不悅的主要原因之一

16、斯蒂夫.科維《成功人士的七個習慣》

改變需要時間，而改變的過程帶給人的樂趣不亞於改變的結果。

第10課、如何去改變

1、從今天開始，一切將發生改變

2、比如可以每天進行感恩練習，進而慢慢轉變成一名知足常樂者。

3、改變需要時間，沒有一種改變是即刻生效的。

4、愛迪生: 天才＝1％的靈感+99％的汗水

5、當代人對速成的篤信與期待，是人類飽受巨大壓力的根源之一。

6、改變要將情緒的對立面連線起來

7、英國詩人約翰.德萊頓 ：我們先養成習慣，習慣再造就我們。

8、改變要同時關注情緒、行為和認知

9、要解析個體的幸福感，主要看3個因素

1）基因設定範圍（佔50％）

2）外部環境（佔10％）

3）意識行為 （佔40％）如行為處事方式、思想、世界觀、生活重心等。

10、比如專注冥想，這是最有效的干預方法，可以帶來平和寧靜。

★冥想改變了我們的大腦

★堅持冥想8周，每天30分鐘，大腦就會開始發生改變，免疫系統也將得到增強。

11、馬斯洛 ～ 峰值體驗理論定義 ： 指人生最美好的時刻，是瞬間強烈的幸福感，甚至是對欣喜若狂、如痴如醉、歡樂至極的濃縮，如創作的喜悅、美好的愛情、完美的性愛、親子間的關懷等。

★峰值體驗能在潛移默化中使人形成新思維

12、提高峰值體驗的機率

1）允許自已全然為人，學會接受各情感

2）進行情景再現

3）採取行動

13、馬斯洛的研究 ：我們在兩種情況下最容易經歷峰值體驗 ：

1）對音樂和舞蹈與生俱來的喜愛

2）擁有有意義的目標 當我們在做對自已意義重大的事時，更有可能體驗到峰值體驗

14、在經歷峰值體驗的時候立刻進行有實際意義的行為改變，可以提高幸福基線。

15、要麼改變態度，要麼改變行為，當兩者不一致時，大腦在尋求一致性時，通常更偏向改變態度。

★行動更有影響力，行動勝於雄辯

★透過行動引領態度的改變

16、面部表情反饋假說

★有時快樂源自笑容，但有時候笑容也源自快樂。我們透過面部表情影響自已的情緒。身體根據你的表情來分泌化學物質。

17、威廉斯.詹姆斯 ： 吹著口哨壯膽不僅僅是說說而已，反而無精打采的坐一整天、嘆氣、用抑鬱的口吻回應一切事物，你的悲哀感也會無法揮去。

18、肢體回饋假說

★坐姿會在某些方面影響你對自已的認知，這會影響你傳遞給自已的資訊，也會影響他人對你的看法。

★有氣無力地同人握手或神采奕奕地握手，這都在暗示別人同他握手的是個怎樣的人，你會透過他人的看法得到反饋，而這一看法也會對你造成不同的影響。

★行為動作會折射出我們的氣場，同時也會向我們傳遞資訊，並最終影響我們。

19、弄假直到成真

★即使我們假裝幸福，假裝自尊心很強，假裝很開心，它們都會影響我們的情緒。

20、想一千次不如做一次

★改變的過程和結果一樣重要。

★我們要學會享受改變的整個過程